русский english

Международная федерация йоги ПАТАНДЖАЛИ
видео-ролик
Йога нидра - техника расслабления ума и тела
 

ТЕХНИКА I. БИХАРСКАЯ ШКОЛА ЙОГИ.
Во время выполнения йога-нидры происходит перемещение внимания по всему телу. Практикующий просто следует за голосом ведущего, не обдумывая инструкции, не осознавая своё отношение к ним, не ожидая результата. Его сознание направлено только на восприятие голоса ведущего и выполнение инструкций.

ПОДГОТОВКА:
Подготовьтесь к практике йога-нидры. Лягте на спину на твёрдый пол и примите Шавасану. В этой позиции тело должно быть выпрямлено от макушки до кончиков пальцев, ноги и руки слегка раскрыты, ладони смотрят вверх. (Пауза)
Найдите положение полного комфорта  в Шавасане. Во время практики йога-нидры не должно быть физических движений. (Пауза)
Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики. Глубоко вдохните и с выдохом освободитесь от всех дневных волнений и забот. (Пауза)
В предстоящей практике вы собираетесь полностью расслабить тело.  Нет необходимости умышленно переносить внимание на мышцы, просто дайте себе установку на общее расслабление. (Пауза)
Это как ощущения перед сном, когда расслабление становиться глубоким – приходит сон, но вы не должны засыпать. Сохраняйте осознанность, это - необходимое условие. Здесь и сейчас примите решение «Я не усну, я буду бодрствовать в течение всей практики». (Пауза)
Во время йога-нидры вы функционируете на уровне слуха и сознания и единственная важная вещь – следовать за голосом инструктора. (Пауза)
Не пытайтесь проанализировать инструкции, так как это нарушит ваше ментальное расслабление. Просто следуйте за голосом с полным вниманием и ощущениями, и если время от времени будут приходить сторонние мысли – не волнуйтесь, просто продолжайте практиковать. (Пауза)
Сейчас, дайте себе несколько минут, чтобы стать спокойными и недвижимыми. (Пауза)

РАССЛАБЛЕНИЕ:
Заполните тело состоянием полного внутреннего расслабления и ощутите, что оно абсолютно безмолвно. (Пауза)
Погрузитесь в осознание своего тела от макушки головы до кончиков пальцев ног, мысленно повторяя мантру ОМ. (Пауза)
Полная недвижимость и полная осознанность всего тела и снова ОМ. (Пауза)
Продолжайте осознанно наблюдать всё тело… всё тело… всё тело… (Длинная пауза)
Ещё раз скажите себе: «Я не сплю, я собираюсь практиковать йога-нидру». (Пауза)
Практика йога-нидры начинается сейчас.

НАМЕРЕНИЕ:
Сейчас вы должны выразить намерение. (Пауза)
Оно должно быть естественным. Это должно быть короткое позитивное  утверждение, сказанное простым языком. (Пауза)
Намерение, выраженное во время практики йога-нидры, придёт в вашу жизнь. (Пауза)

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ВНИМАНИЯ:
Сейчас мы собираемся перемещать внимание, путешествуя по разным частям нашего тела. Не задерживайтесь, перемещайте внимание как можно более быстро с одной части на другую. Держите себя полностью включенным в процесс, но не концентрируйтесь слишком напряжённо.
Перемещаем внимание на правую руку. (Пауза)

ПРАВАЯ СТОРОНА:
Большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец. Переносите внимание на ладонь, тыльную часть ладони, запястье, выше по руке от запястья до локтя, локоть, выше от локтя и до плеча, плечо, подмышечная впадина, вниз по правой стороне до талии, правое бедро, вниз по ноге до правого колена, икроножная мышца, голеностоп, пятка, правая стопа, большой палец ноги, второй палец, третий палец, четвёртый палец, мизинец.

ЛЕВАЯ СТОРОНА:
Перенесите внимание на большой палец левой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец. Переносите внимание на ладонь, тыльную часть ладони, запястье, выше по руке от запястья до локтя, локоть, выше от локтя и до плеча, плечо, подмышечная впадина, вниз по левой стороне до талии, левое бедро, вниз по ноге до левого колена, икроножная мышца, голеностоп, пятка, левая стопа, большой палец ноги, второй палец, третий палец, четвёртый палец, мизинец.

СПИНА:
Теперь переходим к спине.  Сосредоточьтесь сначала на правой лопатке… теперь на левой… правая ягодица… теперь левая… позвоночник… теперь вся спина одновременно…

ПЕРЕД:
Теперь переходим к макушке головы. Перемещайте дыхание последовательно вниз: макушка, лоб, правая бровь, левая бровь, межбровье, правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правая щека, левая щека, нос, кончик носа, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, горло, правая грудь, левая грудь, центр груди, пупок, живот…

ОСНОВНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА:
Полностью перенесите внимание на правую ногу, охватывайте вниманием всю ногу одновременно; левая нога, две ноги. (Пауза)
Полностью перенесите внимание на правую руку, охватывайте вниманием всю руку одновременно; левая рука, две руки. (Пауза)
Полностью перенесите внимание на спину, ягодицы, лопатки…
Полностью перенесите внимание на переднюю часть тела, грудь, живот…
Одновременно и полностью перенесите внимание на спину и переднюю часть тела … голова, всё тело… всё тело…
(Повторите один или два круга, понижая скорость)
Не спите… полная осознанность…тело недвижимо. (Пауза)
Представьте, как ваше тело лежит недвижимо на полу в этой комнате на этой подстилке. (Пауза). Представьте это мысленно. (Длинная пауза)

ДЫХАНИЕ:
Перенесите внимание на дыхание. (Пауза)
Чувствуйте движение воздуха, входящего и выходящего из ваших лёгких. (Пауза)
 Не пытайтесь изменить ритм дыхания, дышите естественно. Вы ничего не делаете со своим дыханием, нет никаких лишних попыток. (Пауза)
Глубже и глубже наблюдайте за дыханием. Продолжайте. Полное внимание на дыхании. (Длинная пауза)
Теперь переносим внимание на движении пупка. Сконцентрируйтесь на движении пупка. (Пауза)
Ваш пупок мягко поднимается с вдохом и опускается с выдохом, с каждым вдохом он расширяется, с каждым выдохом – сжимается. Сконцентрируйтесь на этом движении пупка, которое синхронно вашему дыханию. (Пауза)
Продолжайте практиковать. Будьте уверены, что вы полностью осознанны. (Длинная пауза)
Теперь начинаем отсчёт дыханий в обратном порядке, считая с 27 до одного:
27 – пупок поднимается вверх, 27 – пупок опускается вниз; 26 – пупок поднимается вверх, 26 – пупок опускается вниз; 25 – пупок поднимается вверх, 25 – пупок опускается вниз; 24 – пупок поднимается вверх, 24 – пупок опускается вниз. Продолжайте до единицы, самостоятельно считая в обратном порядке. (Пауза)
Не сбивайтесь со счёта, если это произошло, вернитесь обратно на 27 и начинайте отсчёт с самого начала. (Длинная пауза)
Продолжайте практиковать, ошибки недопустимы. (Пауза)
Теперь переносим внимание на движение грудной клетки.
Ваша грудь мягко поднимается со вдохом и опускается с выдохом, с каждым вдохом грудь расширяется, с каждым выдохом – сжимается. Сконцентрируйтесь на этом движении грудной клетки, которое синхронно вашему дыханию. (Пауза)
Теперь начинаем отсчёт дыханий в обратном порядке, считая с 27 до одного:
27 – грудь поднимается вверх, 27 – грудь опускается вниз; 26 – грудь поднимается вверх, 26 – грудь опускается вниз; 25 – грудь поднимается вверх, 25 – грудь опускается вниз; 24 – грудь поднимается вверх, 24 – грудь опускается вниз. Продолжайте до единицы, самостоятельно считая в обратном порядке. (Пауза)
Не сбивайтесь со счёта, если это произошло, вернитесь обратно на 27 и начинайте отсчёт с самого начала. (Длинная пауза)
Продолжайте практиковать. Будьте осознанны. (Длинная пауза)
Теперь переносим внимание на горло, всё внимание переносим на движение воздуха в горле. (Пауза)
Сконцентрируйтесь на этом движении воздуха и начинайте отсчёт дыханий в обратном порядке, считая с 27 до одного. Полная осознанность и отсчёт дыханий, вдох и выдох… вдох и выдох… (Длинная пауза)
Будьте осознанны, не спите, продолжайте отсчитывать дыхание, проходящее через горло. (Пауза)
Теперь переносим внимание на ноздри, всё внимание переносим на движение воздуха через ноздри. (Пауза)
Сконцентрируйтесь на этом движении воздуха и начинайте отсчёт дыханий в обратном порядке, считая с 27 до одного. Полная осознанность и отсчёт дыханий, вдох и выдох… вдох и выдох… (Длинная пауза)
Продолжайте практиковать, полное внимание на дыхании, будьте осознанны. (Пауза)

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ:
Прекращаем отсчёт и переносим внимание на предстоящие визуализации. Определённые предметы и действия будут перечислены в произвольном порядке, попытайтесь полностью визуализировать их на всех уровнях – ощущение, внимание, эмоция, восприятие, картинка. (Пауза)
Горящая свеча…  Горящая свеча… Горящая свеча…
Бесконечная пустыня… Бесконечная пустыня… Бесконечная пустыня…
Египетская пирамида… Египетская пирамида… Египетская пирамида…
Проливной дождь… Проливной дождь… Проливной дождь…
Снежные горные вершины… Снежные горные вершины… Снежные горные вершины…
Восход солнца… Восход солнца… Восход солнца…
Плывущие облака… Плывущие облака… Плывущие облака…
Крест над церковным куполом… Крест над церковным куполом… Крест над церковным куполом…
Ночное звёздное небо… Ночное звёздное небо… Ночное звёздное небо…
Полная луна… Полная луна… Полная луна…
Улыбка Будды… Улыбка Будды… Улыбка Будды…
Ветер с моря… Ветер с моря… Ветер с моря… (Длинная пауза)

НАМЕРЕНИЕ:
Сейчас время повторить ваше намерение… произнесите про себя тоже самое намерение, что и в начале практики, не меняйте его… повторите три раза с полным вниманием и сосредоточением. (Пауза)

ОКОНЧАНИЕ:
Снова перенесите внимание на своё естественное дыхание. (Пауза)
Внимание на всём теле, внимание на дыхании. (Пауза)
Ваше тело абсолютно расслабленно, вы дышите спокойно и медленно. (Пауза)
Погрузитесь в осознание своего тела от макушки головы до кончиков пальцев ног, мысленно повторяя мантру ОМ. (Пауза)
Повторите про себя мантру О-о-о-о-о-о-о-о-м ещё два раза. (Пауза)
Ощутите положение вашего тела на полу и связь с полом… мысленно представьте комнату и всё, что вас окружает… (Пауза)
Медленно начните двигать телом, потягиваться, держите глаза закрытыми. Не спишите. (Пауза)
Если вы чувствуете, что полностью пробудились, медленно развернитесь через любую из сторон и сядьте, ваши глаза по-прежнему закрыты. Разотрите ладони, сделайте их горячими, положите ладони на глаза, откройте глаза в тёплые ладони и, медленно опуская ладони, возвращайтесь.

Практика йога-нидры завершена.
Хари Ом Тат Сат

 
Новости
  2017-04-08 Тренинг Учителей Уровень-2. Ришикеш, Индия. 6–26 ноября 2017 (плюс 26-29 ноября на базе отдыха). Открыта запись.
2017-04-08 «Геометрия позиций стоя» семинар Татьяны Морозовой и Елены Лепешко. Москва, 4 июня 2017.
2017-02-08 17-25 июня 2017г. Неделя в горах Кавказа. Семинар по хатха-йоге в Псебае, Краснодарский край.
2017-02-05 Недельный семинар по пранаяме и позициям хатха-йоги в горном Крыму. Зеленогорье, с 21 по 28 мая 2017 года. Преподаватели: Татьяна Морозова и Елена Лепешко.
2016-08-20 Анонс весеннего курса в Ришикеше. "Основы Практики Хатха-Йоги". 15-30.03.2017.
 

Семинары
  2017-06-03 «Создание потока Йоги» семинар Татьяны Морозовой и Елены Лепешко. Москва, 2 июля 2017.
2016-12-16 Курс среднего уровня сложности «Йога-терапия с информационным введением в Аюрведу». Ришикеш, Индия. 19 октября - 5 ноября 2017г. Открыта запись.
2016-12-16 Учительский Курс по Хатха-йоге Уровень-I. Ришикеш, Индия. 30 сентября - 18 октября 2017г. Открыта запись.
2016-04-10 Москва, 22 мая–18 сентября 2016. Сертифицированный 20-часовой обучающий курс по правке и выстраиванию продвинутых позиций хатха-йоги для преподавателей и практикующих со стажем. Проводят семинар Татьяна Морозова и Елена Лепешко.
2016-02-13 Недельный семинар по пранаяме и раскрытию тела в позициях хатха-йоги в горном районе Крыма Зеленогорье, с 29 мая по 5 июня 2016 года. Преподаватели: Татьяна Морозова и Елена Лепешко.
 

Принципы школы
  Обладая таким сильным фундаментом, как академическое образование, Джитендра Дас остаётся практикующим мастером, неизменно следуя йогическим принципам и в жизни и в практике и в преподавании.

Мастер обучает своих студентов асанам, мудрам, пранаяме, медитации, очистительным практикам, проводит семинары с углублённым изучением философии йоги. Им подготовлены инструкторы и учителя, ведущие хатха-йогу в разных странах мира.

 
 
подробнее
 

Ответы на вопросы
  Вопрос: В связи с чем может происходить потеря энергии при практике Сурья Намаскар? На что в первую очередь нужно обратить внимание?
Ответ:

Дыхание, дыхание и ещё раз дыхание. Приветствие Солнцу должно насыщать тело энергией и праной. Обратите внимание, как вы дышите во время практики. Если сконцентрироваться  на дыхании тяжело - дышите Удджайи, максимально растягивайте вдох и выдох.

 
 
подробнее
 
© 2006—2017 «Международная федерация йоги Патанджали»
Использование материалов сайта возможно только при указании источника www.yogatoday.ru